Beslenme süreci, anne karnından yaşamın sonuna kadar canlılığın idamesi için olmazsa olmaz bir durumdur. Yaşamın ilerlemesiyle beraber, arkadaş çevresi, aile yapısı, meslek gibi birçok dış etkeninde değişmesiyle birlikte, insanlar kendilerine bir beslenme şekli oluşturur ve bunu bir hayat boyu sürdürürler. Maalesef oluşturulan bu beslenme şekli, çoğu kez yetersiz, dengesiz ve sağlıksız olarak benimsenir. Yeterli ve dengeli beslenme, insanların büyümesi, gelişmesi, varlıklarını sürdürebilmesi ve faaliyetlerini en iyi şekilde yapabilmeleri için gerekli besin öğelerinin alınması olarak tanımlanır. İnsanlar, sağlığını korumak ve daha iyiye götürebilmek için besinleri doğru miktarlarda, doğru zamanlarda ve bilinçli olarak tüketmelidir.
            Ekonomik sebepler nedeniyle, insanların çalışma hayatına daha aktif olarak katılması, trafik gibi nedenlerle zaman sorunlardan ve evde geçirilen sürecin azalması nedeniyle, insanların evde yemek hazırlama alışkanlığı ve ev yemeği tüketimi yerini, dışarda geçirilen sürenin daha fazla olmasından dolayı, daha pratik, zaman almayan, sağlıksız fast-food gıdalara bırakmıştır. Beslenme alışkanlıkları, sağlığımızı çok yakından ilgilendirmektedir. Hatalı beslenme alışkanlıkları obezite, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, kanser ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini arttırmaktadır. Bu hastalıklardan korunmak, uzun ve sağlıklı bir yaşam şansını arttırmak için mutlaka yeterli ve dengeli beslenmek gerekmektedir.
            Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmak için anahtar öneriler şu şekildedir:
Glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketilmeli
            Glisemik indeks, herhangi bir gıdanın, kan şekeri seviyemizi ne kadar hızlı yükselttiğinin ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, kan şekeri seviyesinde ani yükselme ve düşüşlere neden olur. Tipik olarak, düşen bir kan şekeri, daha fazla yeme istediği doğurur ve ani açlık hissi yaratır. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar ise, kan şekeri seviyesinde yavaş bir yükselişe neden olur ve uzun bir zamana yayılan istikrarlı enerji seviyeleri sağlar (ani düşüş ve yükselişe karşılık). Enerjinin bu yavaş yükselişi, vücudumuzun açlık döngüsünün tetiklenmesini önleyerek, iştahımızı azaltır.
            Yiyecekler yavaş yenmeli
            Literatürde net bir konsensus olmasa da yavaş yemenin iştahı azalttığını kanıtlayan çalışmalar mevcuttur. Temel olarak yavaş yemek, beyninize, midenizin dolu olup olmadığını anlamasını sağlayacak zamanı tanımaktadır.
            Seyrek ama büyük miktarda öğünlerdense, sık ve küçük öğünler tercih edilmeli
            Büyük öğünler, enerji seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltir, fakat bu artış, daha sonra büyük bir düşüşe ve akabinde daha çok açlığa neden olur. Bir sonraki öğünde de çok fazla yemeye başlarsınız. Küçük öğünler ise enerji seviyenizin daha istikrarlı olması anlamına gelir.
            Lifli gıda tüketimi arttırılmalı
            Lifli gıdalar, açlığı bastırarak, tokluk hissi yaratır. Doyma hissi, artık yemeyi bırakmak gerektiği sinyalini verir. Lifli gıdalar bir kere mideye girdiğinde, doygunluğu artırırlar ve midedeki diğer besinlerin tutulma süresini uzatarak, yemek sonrası doyma hissini de zamana yaymış olurlar.
            Porsiyona oranla kalorisi az olan gıdalar tercih edilmeli
Yenecek yemek genellikle kalorisine değil porsiyonun büyüklüğüne bakarak seçilir. Eğer porsiyonu büyük bir yemek yeniyorsa, kalorisi az bile olsa, bir sonraki öğünde daha az yemeğe yatkınlık oluşturur.
            Öğünlerdeki tat çeşitliliği azaltılmalı
            Bazı araştırmalara göre, çok fazla farklı tat içeren gıdalar tüketildiğinde, iştah açıcı bir takım hormonlar aktive olmaktadır. Katz ve ark. “Bir öğün ne kadar fazla farklı tat içerirse, aç kalma süremiz de o kadar uzar. Eğer tatlar dikkatli bir şekilde dağıtılırsa, daha az kaloriyle doyarız.’’ diye bildirmektedirler.
           
            Uzun süre aç kalınmamalı
Sağlıklı yeme alışkanlığının en büyük düşmanı aç kalmaktır. Çünkü bu, enerji yoksunluğu hissiyatı yaratır ve uzun süre aç kaldıktan sonra, insanlar o süre içinde yemediklerini telafi etmek istercesine yerler. Açlığı ve iştahı, uzun süre aç kalmaktan daha fazla hiç bir şey artıramaz. Uzun süre aç kalmaktan kaçınmak için, gün içinde sık sık ama az porsiyonlar şeklinde yemek yenebilir.
            Daha fazla egzersiz yapılmalı ve hemen arkasından yemek yenmeli
            Egzersiz yapmak iştah kesen bazı hormonların salgılanmasını sağlar ve açlık hissini yatıştırır. Beyne midenin dolu olduğu sinyalini gönderen PYY, GLP-1 ve PP hormonlarının seviyesi, egzersiz yaparken ve yaptıktan hemen sonra yükselmektedir. Araştırmalara göre, fiziksel aktivite sonrasında iştahtaki düşüş, kiloları normal olanlara nazaran,obez kişilerde daha fazla gözlenmektedir.
            Daha küçük tabaklar kullanılmalı
            Küçük tabaklara sığdırdıklarınızı bitirdikten sonra, fazladan yemek almak için bir kere daha mutfağa gitmeniz gerekecek bu da suçluluk duygusu yaratacaktır. Büyük tabaklar doğal olarak sizi daha fazla yemeğe teşvik ettikçe, siz de ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeye alışırsınız. Yani tabağınızdaki her şeyi silip süpürmenin bir bahanesi olarak, yapay bir iştah yaratmış olursunuz.
            Her yemekten önce bir bardak su içilmeli
            Suda kalori olmadığı için, midenizde ideal bir dolgu maddesi işlevi görür ve doygunluk hissi sağlar, bu da iştahınızı azaltır. Bu yöntem, fazla kilolu olup bunu kontrol altında tutmaya çalışan insanlarda en iyi sonucu verir.
            Yemekten önce bol bol çorba içilmeli
Eğer restoranlarda servis ettikleri gibi az miktarda içerseniz, çorba iştah açıcı bir etki yaratır. Önemli olan o “atıştırmalık” kısmı içtikten sonra gerisini getirmektir. Sonuç olarak yapmanız gereken neredeyse doyana kadar çorba içip sonrasında ana yemeğe geçmektir.
            Göz önünde yemek bulundurulmamalı
            Gerçekten aç olduğunuzu değil, size çekici gelen bir yemeğe karşı koyamadığınızı gösterir. Gerçekten aç hissetmeseniz bile, eğer etrafta yiyecek bir şey varsa, mutlaka canınız çekecektir. Basit bir çözüm için, özellikle evdeki abur cuburları, görebileceğiniz yerlerde değil, her zaman bakmadığınız çekmecelerde saklayın. Normalde bir kaç saatte tüketeceğiniz bir paket çikolatanın, bu sayede en az bir hafta dayandığını göreceksiniz.
            Servis mutfakta yapılmalı
            Bütün yemeği masaya getirmeyin. Özellikle küçük tabaklarla yemek yediğinizde bu yöntemin çok işe yaradığını fark edeceksiniz. Her fazladan porsiyon için kalkıp mutfağa gitmeniz gerekir.
            Ruh halinin iyi olması sağlanmalı
            Araştırmalar, serotonin ve iştah kesilmesi arasında ciddi bir bağ olduğunu göstermektedir. Serotonin salgılandığında, mideniz daha dolmadan kendinizi doymuş hissedersiniz. Serotonin sadece iştahınızı kontrol edip sizi fazla yemekten kurtarmaz, aynı zamanda ruh halinizi düzenlemede de çok önemli bir rol oynar. “Keyifli olma” hissi, çoğunlukla serotoninin beyninizde aktif olduğu anlamına gelir. Bu da, genelde kendinizi iyi hissettiğinizde iştahınızın daha az olduğu anlamına gelir.
            Daha fazla uyku uymalı
            Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, az uyku iştahı azaltan leptin hormonunun salgılanmasını düşürürken, tam tersine iştah için uyarıcı niteliğindeki grelin hormonunun salgılanmasını artırıyor. Başka bir deyişle, az uyumak iştahı artırıcı etki yaratıp, kilo almayı riskini de arttırmaktadır.